Gemiddeld brengen we een derde van ons leven slapend door en toch weten de meeste mensen weinig over slaap en hun slaapgedrag. Hoe belangrijk is een goede nachtrust? En in hoeverre heeft stress invloed op de nachtrust? En wist je dat je je eigen slaapgedrag kunt meten?

Dat slaap, of het ontbreken daarvan, een grote impact heeft op onze gezondheid weten de meesten van ons wel. Ons lichaam herstelt zich tijdens de nachtrust en maakt groeihormonen aan. Daarnaast ontdoet het brein zich tijdens het slapen van de afvalstoffen.

Slaapcyclus
Slaap is niet één monotome toestand. Tijdens een nacht slaap doorlopen we meerdere slaapcycli. Eén slaapcyclus bestaat uit vier steeds diepere slaapfasen, gevolgd door een REM-slaap.

Fase 1 Inslapen
Deze fase duurt een minuut of drie en het is het moment waarop we inslapen. Je lichaam en hersenen ontspannen zich. Je lichaam maakt soms opeens schokkerige bewegingen en je spieractiviteit wordt langzaam minder en je ademhaling regelmatiger.

Fase 2 Lichte slaap
Na een paar minuten treedt de volgende fase op. De slaap wordt al wat dieper, maar je wordt nog makkelijk wakker van geluiden op straat of in de kamer. Wanneer je wakker wordt gemaakt heb je meestal het gevoel dat je nog helemaal niet hebt geslapen. Hartslag en ademhaling zijn traag en regelmatig.

Fase 3 Diepe slaap
Na ongeveer een half uurtje kom je in fase 3 terecht. De ademhaling wordt regelmatiger, het hartritme daalt, de spieren zijn ontspannen en de slaap wordt steeds dieper. Wanneer je in deze fase wakker wordt gemaakt, reageer je vaak geïrriteerd.

Fase 4 Diepste slaap
Dit is de diepste slaaptoestand. De hersengolven zijn het langzaamst en sterkst. Deze slaapfase wordt daarom ook wel de Slow-Wave-Sleep (SWS) genoemd. In deze slaapfase zijn we het moeilijkst te wekken, en als het gebeurt is de slaper vaak verward en gedesoriënteerd. Het lichaam herstelt in deze fase en ligt vaak bewegingsloos te slapen.

Fase 5 REM-slaap
Na ongeveer anderhalf uur verandert het hersenpatroon sterk. De golven worden kort en de hersenactiviteit neemt sterk toe, terwijl de spierontspanning optimaal is. REM staat voor rapid eye movement (snelle oogbeweging), tijdens deze fase maken de ogen vele verticale en horizontale bewegingen. In deze fase vinden de meeste dromen plaats en deze duurt ongeveer tien minuten. Uit de REM-slaap ben je gemakkelijk te wekken en kun je meestal vertellen wat je gedroomd hebt. Gedurende de nacht neemt de lengte van de REM-slaap toe en kan deze in de laatste cyclus wel een uur duren.

Een complete cyclus duurt ongeveer anderhalf uur bij mensen. Met een nachtrust van acht uur betekent dit dat de cyclus ruim vijf keer doorlopen kan worden. Per individu kan de duur van de slaapcyclus verschillen.

Te weinig slaap
Toch blijkt dat veel mensen niet aan de aanbevolen hoeveelheid slaap toekomen. Een gemiddelde Nederlandse nacht slapen duurt 7 uur, maar volgens onderzoek is onze basisbehoefte aan slaap eerder 7,5 tot 8,5 uur . “Dat betekent dat er weinig hoeft te gebeuren – denk aan een drukke periode op werk, de geboorte van een kind of veel stress – om niet een klein beetje, maar een flink stuk onder die basisbehoefte te komen.

Stress
Stress zorgt ervoor dat je minder goed slaapt. Waar komt dit door? Chronische stress verstoort je slaap-waakritme, waardoor je nog slechter tegen stress kan. Door een slechte nachtrust voel je je overdag niet goed uitgerust. Deze vermoeidheid heeft tot gevolg dat je sneller geïrriteerd raakt en slechter functioneert dan normaal. Door de invloed op het functioneren voel je je moedeloos, verdrietig en boos. Dit heeft weer tot gevolg dat je nog meer stress ervaart, waarmee de vicieuze cirkel compleet is.

Tips om lekker te kunnen slapen

  • Wees realistisch. Het is normaal om af toe wakker te worden ’s nachts. Dit is een vast onderdeel van de slaapcyclus. Je hoeft je geen zorgen te maken als je even wakker bent. Juist door te piekeren, vergroot je juist eventuele zorgen en angst voor een slechte nachtrust.
  • Probeer zonder stress te gaan slapen. Mocht je last van stress hebben, ga hier mee aan de slag om de oorzaak te vinden en de stress te verminderen.
  • Sta elke dag op (ongeveer) hetzelfde tijdstip op, ook in het weekend. Als je wilt uitslapen doe dit maximaal 1,5 uur, de duur van één slaapcyclus
  • Vermijd laat op de avond activiteiten als sporten, studeren, vergaderen, achter de pc zitten/gamen; ze wekken meestal adrenaline op, wat een opwekkend effect heeft. Het beste is om de dag te beëindigen met een ontspannende bezigheid.
  • Vermijd caffeïne- of  alcoholhoudende dranken voor het slapen gaan. Gewend om een slaapmutsje te drinken? Bedenk dan dat alcohol je eerst soezerig kan maken, maar na enkele uren een opwekkend effect kan hebben.
  • Eet niet te veel en te vet vlak voor het slapen gaan; het eten kan zwaar op je maag liggen en je wakker houden.
  • Neem je telefoon of tablet niet mee in bed om nog even de laatste stand van zaken te checken: het blauwige lichtschijnsel kan de aanmaak van het slaaphormoon melatonine verstoren, waardoor je slechter in slaap valt.

Zelf aan de slag
De hoeveelheid slaap die jij nodig hebt is enerzijds genetisch bepaald en hangt af van je melatonine aanmaak. Hoe weet je nu hoeveel uur slaap jij nodig hebt. Simpel! Ga een aantal keer slapen zonder de wekker te zetten en kijk na hoeveel uren slaap je vanzelf wakker wordt.

Er zijn verschillende apps om je slaapgedrag te meten. Zij werken door je mobiele telefoon naast je hoofdkussen te leggen. De apps werken terwijl de telefoon op vliegtuigstand staat. Enkele suggesties zijn zijn SleepCycle voor Apple en Android en Sleep as Android. Deze apps zijn niet (helemaal) gratis.

Mocht je geen telefoon in je bed willen, vanwege straling, of een echte gadgetfreak zijn. Dan zijn er ook armbanden die je kunt dragen. De UP van Jawbone meet naast je slaapgedrag ook je beweging en voedselinname.

Heb jij zelf een goede slaaptip of een aanvulling of opmerking op deze blog? Laat een reactie achter.

Bronnen
http://www.slaapklachten.nl/abc/s/slaapcyclus#ixzz3hkiY7ZWP
http://www.mensendieckhaarlem-oost.nl/2page_6.html
http://www.natuurinformatie.nl/nnm.dossiers/natuurdatabase.nl/i003482.html
http://timemanagement.nl/beter-slapen-tips
https://blogvansandra.wordpress.com/2013/07/01/schaapjes-tellen-of-lekker-slapen